Des produits exotiques aux légumes du quotidien, bien choisir et préparer ses fruits et légumes peut s'avérer délicat. Mais nous avons toutes les infos qu'il vous faut pour devenir un as de la découpe.

Les couteaux sont la principale cause de blessures invalidantes causées par les outils à main. Bien que les couteaux de poche et les couteaux utilitaires soient les plus souvent responsables des consultations aux urgences, les couteaux de cuisine ne sont pas loin derrière, selon une étude publiée en septembre 2013 dans le Journal of Emergency Medicine. Cette étude a estimé à près d'un million le nombre de blessures par couteau liées à la cuisine entre 1990 et 2008. Cela représente plus de 50 000 coupures à la main par an. Heureusement, il existe des moyens d'éviter de faire partie de ces statistiques.

« Vous pouvez avoir le meilleur couteau du monde, mais si vous ne savez pas comment le manier correctement, ou si vous positionnez mal vos fruits et légumes, vous augmentez votre risque de blessure », explique le chef Scott Swartz, professeur adjoint au Culinary Institute of America à Hyde Park, dans l'État de New York.

Il enseigne aux étudiants en cuisine et aux cuisiniers amateurs les techniques de découpe et le maniement des couteaux, et affirme qu'un peu de pratique et quelques connaissances générales permettent d'atteindre la maîtrise. Voici quelques exemples de points à garder à l'esprit avant de commencer la préparation :

Vous avez fait preuve de patience et de persévérance pour atteindre le stade de « parfaite maturité » de l'avocat, un stade qui semble ne durer qu'une demi-journée. Bravo ! Il est temps maintenant de célébrer ce moment rare en le découpant avec talent.

À l'aide d'un petit couteau, coupez l'avocat en deux dans le sens de la longueur, de haut en bas. Vous découvrirez ainsi le gros noyau au centre. Pour un avocat bien mûr, vous pouvez utiliser une cuillère pour retirer le noyau, puis vous servir de la même cuillère pour détacher délicatement la chair verte de la peau extérieure.

Ne tenez pas la moitié d'avocat avec le noyau dans une main et n'utilisez pas un grand couteau pour frapper le noyau et le soulever. Beaucoup de gens utilisent cette méthode, mais brandir un grand couteau pointu avec force et rapidité vers votre paume n'est jamais une bonne idée, explique Swartz.

Pourquoi vous devriez en manger ? Parlons d’un aliment riche en nutriments : les avocats regorgent de fibres, de graisses saines, de vitamines et de composés phytochimiques, qui agissent tous ensemble pour favoriser la santé cardiaque et peuvent même contribuer à un vieillissement en bonne santé, selon le ministère américain de l’Agriculture (USDA).

Si courantes qu'il est facile de les couper ? Détrompez-vous, prévient Swartz, qui explique que les carottes sont d'une simplicité trompeuse à couper, mais que, du fait de leur forme ronde, on a tendance à les « poursuivre » sur la planche, se mettant ainsi les doigts dans le chemin.

Commencez par découper une grande section, puis tranchez-la dans le sens de la longueur, en deux, de façon à ce qu'elle repose à plat sur la planche à découper, la partie arrondie sur le dessus.

Ne posez pas la carotte et ne commencez pas à la couper en rondelles, car cela augmente les risques que les tranches roulent et s'échappent.

Pourquoi devriez-vous en manger ? Amanda Kostro Miller, diététicienne basée à East Dennis, dans le Massachusetts, explique que les carottes contiennent du bêta-carotène, dont des recherches antérieures ont démontré qu'il améliore la vision et l'immunité, et pourrait même aider à prévenir certains types de cancer.

Si délicieuses, mais si glissantes après avoir été pelées, les mangues présentent souvent un risque de blessure, explique Swartz.

Commencez par l'éplucher à l'aide d'un économe ou d'un petit couteau, comme vous le feriez pour une pomme. Coupez ensuite la partie la plus large et posez-la sur la planche à découper. Comme pour les carottes, assurez-vous qu'elle soit bien à plat. Découpez ensuite de petits tronçons en descendant vers la planche, en contournant le noyau.

« Ne le tenez pas à la main pour le couper et éviter qu'il ne glisse », prévient Swartz. « Même avec cette grande cavité au centre, votre couteau risque de glisser. »

Pourquoi manger des mangues ? Les mangues sont riches en vitamine C, indique l’USDA, et contiennent également des fibres, explique Michelle Abbey, diététicienne-nutritionniste basée à Bend, dans l’Oregon. Comme le souligne un article paru en novembre 2017 dans la revue Nutrients, la vitamine C joue un rôle essentiel dans l’immunité. Par ailleurs, des études antérieures ont démontré qu’un apport suffisant en fibres alimentaires est associé à un risque moindre de maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité, parmi d’autres bienfaits.

Voici une autre plante qui bénéficie d'une surface plane, explique Swartz, notamment parce que vous tiendrez l'oreille par le haut.

Faites cuire l'épi de maïs, laissez-le tiédir, puis coupez-le en deux dans le sens de la largeur. Placez la moitié coupée vers le bas, tenez-la fermement par le haut et, à l'aide d'un petit couteau, détachez les grains en les éloignant de vous, vers la planche à découper.

Ne laissez pas l'épi entier sur la planche à découper, car il roulerait pendant que vous essayez d'en détacher les grains, que ce soit en vous rapprochant ou en vous. Non seulement c'est dangereux, mais en plus, les grains risquent de voler partout.

Pourquoi en manger ? La belle couleur jaune du maïs frais provient de la lutéine et de la zéaxanthine, explique Abbey. Une étude publiée en juin 2019 dans Current Developments in Nutrition indique que ces caroténoïdes sont bénéfiques pour la santé des yeux. Abbey ajoute que le maïs apporte également des fibres solubles et de l’amidon résistant, qui contribuent tous deux à stabiliser la glycémie, selon la Mayo Clinic.

Parmi les fruits les plus originaux que l'on puisse cuisiner, la grenade est unique car on n'utilise que ses graines, aussi appelées arilles, explique Swartz. Et comme on ne souhaite pas sa chair très collante, la grenade est en réalité plus facile à préparer qu'on ne le pense.

Coupez le fruit en deux dans le sens de la largeur et tenez une moitié au-dessus d'un bol d'eau dans l'évier, la face coupée face à vous. Tapez sur le dos et les côtés avec une cuillère pour séparer la chair de la peau. Une fois la chair dans l'eau, les arilles se détacheront des membranes et vous pourrez les récupérer.

« Ne vous compliquez pas la vie avec votre technique », conseille Swartz. « Il existe de nombreuses vidéos de “raccourcis” qui vous montrent comment découper des petits carrés à la base ou séparer les fruits en quartiers, mais si vous recherchez l’efficacité, optez pour la méthode de la coupe en deux. »

Pourquoi en consommer ? Même si vous ne mangez pas la chair du fruit, vous profitez d'un aliment riche en nutriments, explique Abbey. Les arilles de grenade sont riches en polyphénols, précise-t-elle. Selon un article paru en 2014 dans Advanced Biomedical Research, ces composants en font un excellent aliment anti-inflammatoire.

Ces adorables fruits tiennent si bien dans la paume de la main qu'on est souvent tenté de les couper comme un bagel, explique Swartz. Mais ni les bagels ni les kiwis ne devraient être tenus de cette façon pour être coupés.

En conservant la peau duveteuse, coupez le fruit en deux dans le sens de la largeur et posez la face la plus large vers le bas sur la planche. À l'aide d'un petit couteau, retirez la peau en lanières en coupant vers la planche. Vous pouvez aussi le couper en deux dans le sens de la longueur et simplement prélever la pulpe verte à la cuillère.

N’utilisez pas d’éplucheur ! Sachez qu’il peut aussi vous couper s’il glisse, ce qui arrive fréquemment avec les kiwis. Utilisez plutôt un couteau.

Pourquoi en manger ? Voici un autre fruit très riche en vitamine C, explique Kostro Miller. Deux kiwis peuvent vous apporter 230 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et environ 70 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, selon l'USDA. De plus, ajoute-t-elle, vous pouvez même manger la peau duveteuse pour un apport supplémentaire en fibres si vous n'avez pas envie de l'éplucher.

Voici une autre option où l'épluchage est facultatif, car la peau s'attendrit légèrement à la cuisson et apporte des fibres. Mais si vous prévoyez de préparer une purée de patates douces onctueuse ou si vous n'appréciez tout simplement pas la texture ferme de la peau, il est temps de l'éplucher.

Contrairement au kiwi, la patate douce s'épluche facilement avec un éplucheur classique, mais un petit couteau peut aussi faire l'affaire. Après l'avoir épluchée, coupez-la en deux dans le sens de la largeur et posez-la sur une planche à découper, face coupée vers le bas. Découpez-la ensuite en larges « feuilles » que vous pourrez ensuite découper en carrés.

Ne coupez pas les légumes en morceaux de tailles différentes. Des morceaux de taille uniforme garantissent une cuisson homogène, et cela vaut pour tous les légumes coupés en morceaux, comme les pommes de terre, les courges et les betteraves.

Pourquoi en manger ? Des fibres, encore des fibres ! Bien que les patates douces soient riches en bêta-carotène et en potassium, Alena Kharlamenko, diététicienne à New York, affirme qu’une seule tasse de purée de patates douces contient jusqu’à 7 grammes de fibres, ce qui constitue la principale raison de les intégrer à son alimentation. Outre la prévention des maladies, elle souligne que les fibres peuvent améliorer la santé intestinale, la digestion et la santé cardiovasculaire, des bienfaits également mis en avant par l’École de santé publique T.H. Chan de Harvard.

Peu importe ce que vous préparez (fruits, légumes, viandes ou fruits de mer), quelques règles de base vous permettront de cuisiner plus efficacement et en toute sécurité. Le chef Swartz nous livre ses conseils :

Surtout, conseille-t-il, prenez votre temps. À moins de suivre une formation de second de cuisine et de perfectionner vos techniques de découpe à une vitesse fulgurante, il n'y a aucune raison de bâcler la préparation de vos repas.

« Plus vous allez vite, plus vous risquez de vous blesser, surtout si vous êtes distrait », explique Swartz. « Faites-en un exercice agréable et méditatif à un rythme tranquille, et vous serez bien plus en sécurité et vous développerez votre expertise. »