Mai i nga mea rereke ki nga ra katoa, he uaua ki te whakarite i nga whiringa hua.Engari kei a matou nga korero e hiahia ana koe kia noho hei tohunga tapatapahi.
Ko nga naihi he nui ake nga whara kino atu i era atu momo taputapu ringaringa.A ahakoa na nga maripi pukoro me nga taputapu ka tukuna te nuinga o nga tangata ki te ER, kare i tino tawhiti atu nga maripi kihini, e ai ki te rangahau o Hepetema 2013 i roto i te Journal of Emergency Medicine e tata ana ki te kotahi miriona nga whara o te maripi e pa ana ki te tunu kai i waenga i te tau 1990 me 2008. Neke atu i te 50,000 ringa tapatapahi ia tau.Engari tera ano etahi huarahi hei whakarite kia kaua koe e riro hei tatauranga.
"Ka taea e koe te naihi pai rawa atu o te ao, engari ki te kore koe e mohio ki te hapai tika, ki te kore koe e pai ki te whakatakoto i au hua me nga huawhenua, ka nui ake to tupono ki te whara," e kii ana te kaitao a Scott Swartz, he kaiawhina. he ahorangi i te Culinary Institute of America i Hyde Park, New York.
Ka whakaakona e ia nga tauira tunu kai me nga kaitao o te kainga ki nga tikanga tapahi tika me nga pukenga maripi, me te kii he mahi iti me etahi mohio-pehea e ahu whakamua ana ki te rangatira.Anei etahi tauira o nga mea hei maumahara ina kua rite koe ki te whakareri:
Kua manawanui koe me to kaha ki te eke ki te waahi "kua tino maoa" o te awhekātō, he rite ki te hawhe ra te roa.Kia ora!Inaianei kua tae ki te wa ki te whakanui i taua waa onge me etahi mahi maripi tohunga.
Ma te whakamahi i te maripi iti, tapahia te avocado kia haurua te roa i te tuatahi, mai i runga ki raro.Ma tera e whakaatu te rua nui kei waenganui.I roto i te avocado tino maoa, ka taea e koe te tango i te koko me te tango noa i te rua, katahi ka whakamahi i taua koko hei whakamama i te kiko kaakaariki mai i te kiri o waho momo mokoweri.
Kaua e mau ki te ringa kotahi te haurua o te avocado kua utaina ki roto i te rua ka whakamahi i te maripi nui hei wero ki roto i te rua kia taea ai e koe te hapai ake.He maha nga tangata e whakamahi ana i tenei tikanga, engari ko te piu i te maripi nui, koi me te kaha me te tere ki to ringa, ehara i te mea pai, e ai ki a Swartz.
He aha koe e kai ai i a raatau korero mo te kai tino matūkai: kua kiki nga avokado ki te muka, ngako hauora, huaora, me nga matū matū, e mahi tahi ana ki te tautoko i te hauora o te ngakau, ka taea hoki te uru ki te koroheketanga hauora, e ai ki te US Department of Agriculture. (USDA).
He mea noa he tapatapahi ngawari?Whakaarohia ano, e ai ki a Swartz, e kii ana he ngawari te tapahi i nga karoti - engari na te mea he porowhita, ka "whai" te tangata i a ratou huri noa i te papa, ka aukati i o ratou maihao.
Tapahia tetahi waahanga nui i te tuatahi, katahi ka tapatapahia kia roa ki waenganui kia takoto papatahi ki runga i te papa tapahi me te wahi porotaka ki runga.
Kaua e tuuhia te karoti ki raro ka timata ki te tapahi i nga porohita na te mea ka nui ake te tupono ka huri haere nga poro.
He aha te take e kai ai koe ki te Rawhiti Dennis, Massachusetts no Amanda Kostro Miller, RD, e kii ana ko te karoti he beta-karotene, ko nga whakaaturanga rangahau o mua hei awhina i te kite me te mate mate, a tera pea ka awhina i etahi momo mate pukupuku.
He tino reka, engari he pahekeheke i muri i te tihorenga, he maha nga wa ka whara te mango, e ai ki a Swartz.
Tuatahi, tihorea ki te tihorea, ki te maripi iti ranei - pera ano me te tihorenga i te aporo - ka tapahia te pito nui ka tuu ki te papa tapahi.Pērā i te kāreti, whaia he mata papatahi ki te papa tapahi.Tīmatahia te tapahi i nga waahanga iti ki raro ki te papa ka mahi huri noa i te rua.
Kaua e mau ki to ringa ka tapahia hei huarahi kia mau tonu, e ai ki a Swartz.Ahakoa tera rua nui kei waenganui, ka paheke to maripi.
He aha koe e kai ai Ko nga mango he huaora C, e ai ki te USDA, me etahi muka, e ai ta Bend, Oregon-based Michelle Abbey, RDN.Ka rite ki tetahi tuhinga i whakaputaina i te marama o Whiringa-a-rangi 2017 i roto i nga Nutrients e tohu ana, he mahi nui te huaora C ki te mate mate.I tenei wa, ko nga rangahau o mua e whakaatu ana ka eke ki te taumata e manakohia ana mo te muka kai e pa ana ki te iti ake o te tupono mo nga ahuatanga hauora, tae atu ki te mate ngakau, te mate huka, te whiu, me te momi, me etahi atu painga.
Anei tetahi atu whiringa ka whai hua mai i te hanga papa papatahi, e ai ki a Swartz, ina koa ka pupuri koe i te taringa mai i runga.
Me tunuhia te witi ki runga i te putea i te tuatahi, ka whakamatao paku, ka tapatapahia kia haurua te whanui.Whakanohoia te taha tapahia ki raro, kia mau ki runga, ka whakamahi i te maripi iti hei "tapahi" nga kakano mai i a koe, ki te papa tapahi.
Kaua e waiho hei putea katoa ka whakanoho ki runga i te papa kia huri haere i a koe e ngana ana ki te tapahi i nga kakano kia matara atu i a koe, ki a koe ranei.Ehara i te mea ka noho haumaru, engari ka rere nga kakano ki nga waahi katoa.
He aha koe e kai ai Ko te tae kowhai ataahua o te witi hou i ahu mai i te lutein me te zeaxanthin, e kii ana a Abbey, he arotake i whakaputaina i te Hune 2019 i roto i nga Whakawhanaketanga o Naianei i roto i te Nutrition e tohu ana ko nga carotenoids e whai hua ana ki te hauora kanohi.Ka kii ano a Abbey ka whiwhi ano koe i te muka wairewa me te maaka atete, e awhina ana ki te pupuri i te huka toto, e ai ki te Mayo Clinic.
I roto i nga hua rorirori ka taea e koe te hapai i roto i te kihini, he mea ahurei nga pamekaranete na te mea ko nga kakano anake e hiahia ana koe, ka kiia ko arils, e ai ki a Swartz.Engari na te mea kare koe e pirangi ki te kiko tino piri, ehara te pamekaranete i te mea uaua ki te whakarite i to whakaaro.
Tapahia nga hua ki te haurua te whanui ka mau tetahi hawhe ki te peihana wai i roto i te totohu, tapahia tetahi taha mai i a koe.Patupatua te tuara me nga taha ki te koko, ka wehe i roto i te kiri.I te wa kua tae katoa te mahanga ki roto i te wai, ka wehe nga kiri mai i nga kiriuhi, ka taea e koe te tango.
Kaua e whakamaarama i to tikanga, e kii ana a Swartz.He maha nga ataata "pokatata" ka tapahia e koe nga tapawha iti ki raro, ki te wehe ranei i nga hua, engari ki te hiahia koe ki te whai hua, haere mo te tikanga tapatapahi-a-hawhe.
He aha koe e kai ai Ahakoa kare koe e kai i te kiko o te hua, kei te whiwhi koe i te kai kikii matūkai, e ai ki a Abbey.He nui nga polyphenols i nga aril pamekaranete, e ai ki a ia.E ai ki tetahi tuhinga i whakaputaina i te tau 2014 i roto i te Advanced Biomedical Research, ko enei waahanga ka waiho hei kai anti-inflammatory pai.
Ko enei hua ataahua e pai ana ki roto i to nikau ka tohe te tangata ki te tapahi ano he putea, e ai ki a Swartz.Engari kaua he peeke me te kiwi kia peratia mo te tapahi.
Mahia Me te kiri puhoi e mau tonu ana, tapahia kia haurua te whanui ka tuu te taha nui ki raro ki runga i te papa, katahi ka whakamahi i te maripi iti hei tihorea ki nga takai, tapahia ki te papa.Ko te tikanga, ka taea e koe te tapahi kia haurua te roa ka tango noa i te penupenu matomato.
Kaua e Whakamahia he peera!Kia maumahara ka taea ano koe te tapahi i nga tihorenga, mena ka paheke atu i nga papa, ka pa ki nga kiwi.Whakamahia he maripi.
He aha koe e kai ai Anei tetahi atu whare hiko huaora C nui, e ai ki a Kostro Miller.Ka taea e rua kiwi te hoatu ki a koe te 230 paiheneti o te nui o te huaora e taunakitia ana mo ia ra, me te 70 paiheneti o nga hiahia huaora K o ia ra, e ai ki te USDA.Hei taapiri atu, ka taea e koe te kai i te kiri puhoi mo etahi atu muka mena kaore koe e pai ki te tihorea.
Anei tetahi atu whiringa ka kowhiria te tihorenga, na te mea ka ngawari te kiri ki te tunu kai me te whakanui i te muka.Engari mena kei te mahi koe i te Rakei rīwai karekau ranei e pai ana ki te uaua o te kiri, he wa mo te tihorenga.
He rereke ki te kiwi, he ngawari te tihorea o te rīwai ki te tihorenga paerewa, ahakoa ka taea e koe te whakamahi i te maripi iti.I muri i te tihorenga, tapahia kia haurua te whanui ka whakatakotoria ki runga i te papa tapahi me te tapatapahi taha ki raro, katahi ka tapahia ki nga "pepa" nui ka taea e koe te whakanoho ki raro ka tapatapahia hei tapawha.
Kaua e Tapahia nga pihi ki te rahi me te iti.Ma te riterite o to rahinga ka pai te tunu kai - ka pa tenei ki nga momo huawhenua ka tapahia ki nga wahanga, penei i te rīwai, te kamokamo, me te pīti.
He aha koe e kai ai Te muka, te muka, te muka.Ahakoa te nui o te rīwai reka ki te beta-carotene me te pāhare pāporo, e kii ana a Alena Kharlamenko, RD o New York City, 1 noa te kapu o te rīwai penupenu kei roto ki te 7 karamu o te muka, na reira ko te take nui hei whakauru i aua mea.I tua atu i te aukati mate, e kii ana ia ka taea e te muka te whakanui ake i te hauora o te whekau, te nakunaku, me te hauora ngakau, he painga katoa e tohuhia ana e te Harvard TH Chan School of Public Health.
Ahakoa he aha taau e tapatapahia ana - he huarākau, he huawhenua, he mīti, he kaimoana ranei - he iti noa nga kaupapa ka taea e koe te noho haumaru me te pai ake o to wa takatu.Ka tukuna e Chef Swartz enei tirohanga:
Ko te nuinga o nga mea katoa, e kii ana ia, tangohia to wa.Mena kei te ako koe hei kaitao kai me te mahi i nga pukenga tapahi tere matapo, kaore he take kia tere koe ki te whakarite kai.
“Ko te tere ake o to haere, ka nui ake te tupono o te whara, ina koa ka porearea koe,” e kii ana a Swartz."Whakaritea hei mahi ngahau me te whakaaroaro i runga i te tere ngawari, ka noho haumaru ake koe ka hanga i to tohungatanga."
Wā tuku: Maehe-03-2020
