ထူးခြားဆန်းပြားမှုမှနေ့စဥ်အထိ၊ ထုတ်လုပ်ရန်ရွေးချယ်မှုများသည် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။ဒါပေမယ့် သင်ဟာ အတတ်ပညာရှင်တစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အချက်အလက်တွေ ကျွန်တော်တို့မှာ ရှိပါတယ်။
ဓားများသည် အခြားသော လက်သုံးကိရိယာများထက် မသန်စွမ်းသော ဒဏ်ရာများကို ပိုဖြစ်စေသည်။အိတ်ဆောင်နှင့် အသုံးဝင်သောဓားများသည် လူအများစုကို ER သို့ပို့ဆောင်သော်လည်း မီးဖိုချောင်သုံးဓားများသည် လွန်စွာနောက်ကျကျန်နေသေးကြောင်း 1990 ခုနှစ်မှ 1990 ခုနှစ်အတွင်း ဟင်းချက်ခြင်းဆိုင်ရာ ဓားဒဏ်ရာတစ်သန်းခန့်ကို နှစ်စဉ်ပြုလုပ်သော 2013 ခုနှစ် စက်တင်ဘာ အရေးပေါ်ဆေးပညာဂျာနယ်တွင် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရသည်။ ၂၀၀၈ ခုနှစ်။ တစ်နှစ်လျှင် လက်ခွဲ ၅၀၀၀၀ ကျော်ရှိသည်။ဒါပေမယ့် စာရင်းအင်းမဖြစ်အောင် သေချာအောင် လုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။
"မင်းမှာ ကမ္ဘာ့အကောင်းဆုံးဓားတစ်ချောင်းကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပေမယ့် မှန်ကန်စွာကိုင်တွယ်နည်းကို မသိရင် ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို နေရာချထားမှု ညံ့ဖျင်းရင် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်" လို့ လက်ထောက်စားဖိုမှူး Scott Swartz က ပြောပါတယ်။ နယူးယောက်၊ Hyde Park ရှိ Culinary Institute of America မှ ပါမောက္ခ။
အချက်အပြုတ်သင်တန်းသားများနှင့် အိမ်သုံးစားဖိုမှူးများကို မှန်ကန်သောဖြတ်တောက်ခြင်းနည်းပညာများနှင့် ဓားကျွမ်းကျင်မှုတို့ကို သင်ကြားပေးပြီး လေ့ကျင့်မှုအနည်းငယ်နှင့် အထွေထွေဗဟုသုတအချို့ကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာ တတ်မြောက်သွားစေရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု ဆိုသည်။ဤသည်မှာ သင်ပြင်ဆင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သောအခါတွင် မှတ်သားထားရမည့် ဥပမာအချို့သာဖြစ်သည်။
သင်သည် ထောပတ်သီး၏ "ပြီးပြည့်စုံသော အမှည့်" အဆင့်သို့ ရောက်ရန် လုံလောက်သော စိတ်ရှည်ရှည်နှင့် လုံ့လရှိခဲ့ပြီး၊ ၎င်းသည် နေ့တစ်ဝက်ခန့်သာ ကြာသည်ဟု ခံစားရသည်။ဂုဏ်ပြုပါသည်။ယခုအခါ ကျွမ်းကျင်ဓားလက်ရာအချို့ဖြင့် ရှားပါးအချိန်ကို ဂုဏ်ပြုရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။
ဓားသေးသေးလေးသုံးပြီး အရင်ဆုံး ထောပတ်သီးကို အပေါ်ကနေ အောက်ကို အလျားလိုက် တစ်ဝက်လောက် ဖြတ်လိုက်ပါ။အဲဒါက အလယ်ဗဟိုမှာရှိတဲ့ တွင်းကြီးကြီးကို ဖော်ထုတ်လိမ့်မယ်။အမှန်တကယ် မှည့်နေသော ထောပတ်သီးတစ်လုံးတွင် ဇွန်းတစ်ချောင်းကိုယူ၍ တွင်းထဲသို့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ထုတ်ယူနိုင်ပြီး ဒိုင်နိုဆောအမျိုးအစား အပြင်ဘက်အခွံမှ အစိမ်းရောင်အသားများကို သက်သာစေရန် တူညီသောဇွန်းကို အသုံးပြုပါ။
တွင်းထဲထည့်ထားသော ထောပတ်သီးတစ်ဝက်ကို လက်တစ်ဖက်တွင် မကိုင်ပါနှင့် တွင်းထဲသို့ ထိုးဖောက်ရန် ဓားကြီးတစ်ချောင်းကို အသုံးပြု၍ ၎င်းကို ဖယ်ရှားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။လူတော်တော်များများက ဒီနည်းလမ်းကို အသုံးပြုကြပေမယ့် ကြီးမားတဲ့ချွန်ထက်တဲ့ဓားကို သင့်လက်ဖဝါးကို အရှိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ လွှဲတာဟာ ကောင်းတဲ့အကြံမဟုတ်ဘူးလို့ Swartz က ဆိုပါတယ်။
ဘာကြောင့်စားသင့်သလဲ- ထောပတ်သီးမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ phytochemicals တွေ ပါ၀င်တာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး ကျန်းမာတဲ့ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကိုတောင် အထောက်အကူပြုနိုင်တယ်လို့ အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာနရဲ့ အဆိုအရ သိရပါတယ်။ (ကြံ့ဖွံ့)။
ညှပ်ရတာ လွယ်တဲ့ ဘုံပဲလား ?မုန်လာဥနီကို လှီးဖြတ်ရန် လိမ်ညာလွယ်သည်ဟု ပြောသူ Swartz က ပြန်စဉ်းစားကြည့်ပါ — သို့သော် ၎င်းတို့သည် ဝိုင်းနေသောကြောင့် လူများသည် ၎င်းတို့ကို ဘုတ်ပတ်လည်တွင် “လိုက်” လေ့ရှိပြီး ၎င်းတို့၏လက်ချောင်းများကို လှမ်းယူလေ့ရှိသည်ဟု ဆိုသည်။
ကြီးမားသောအပိုင်းကို ဦးစွာလှီးဖြတ်ပြီး အလယ်ကို အလျားလိုက်လှီးဖြတ်ကာ အပေါ်မှ လုံးဝန်းသောအပိုင်းဖြင့် ဖြတ်တောက်ထားသော ဘုတ်ပြားပေါ်တွင် ပြားပြားလေးတင်ထားလိုက်ပါ။
မုန်လာဥနီကို နှိမ့်ချပြီး အဝိုင်းလိုက် လှီးဖြတ်လိုက်ပါက အချပ်များ လှိမ့်ထွက်နိုင်ခြေကို တိုးစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
မုန်လာဥနီကို ဘာကြောင့်စားသင့်သလဲ East Dennis၊ Massachusetts အခြေစိုက် Amanda Kostro Miller, RD က မုန်လာဥနီဟာ အမြင်အာရုံနဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အထောက်အကူပြုပြီး အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားတွေကိုတောင် ကာကွယ်နိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
သရက်သီးအခွံခွာပြီးနောက် အလွန်အရသာရှိပြီး ချောသော်လည်း မကြာခဏ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတတ်သည်ဟု Swartz ကဆိုသည်။
ပထမဦးစွာ ပန်းသီးခွံကို အခွံခွာသည့်နည်းအတိုင်း အခွံခွာပြီး အခွံနွှာသော သို့မဟုတ် ဓားသေးသေးဖြင့် အခွံခွာပြီး ပိုကြီးသောအစွန်းကို ဖြတ်ပြီး ၎င်းကို ခုတ်ထစ်ဘုတ်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။မုန်လာဥနီကဲ့သို့၊ ဖြတ်တောက်ထားသော ဘုတ်နှင့် မျက်နှာပြင်ညီညာစေရန် ရည်ရွယ်ပါ။ဘုတ်ဆီသို့ အောက်ဘက် အပိုင်းငယ်များကို စတင်ဖြတ်တောက်ပြီး တွင်းပတ်ပတ်လည်တွင် လုပ်ဆောင်ပါ။
သင့်လက်ထဲတွင် မကိုင်ပါနှင့် ဖြတ်တောက်ထားရန် နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် Swartz က ပြောသည်။အလယ်မှာ အဲဒီတွင်းကြီးနဲ့တောင် မင်းရဲ့ဓားဟာ ချော်ထွက်နိုင်ခြေရှိတယ်။
သရက်သီးတွေကို ဘာကြောင့်စားသင့်သလဲဆိုရင် ဗီတာမင်စီကို အမျှင်ဓာတ်အချို့နဲ့အတူ USDA က ပေးတယ်လို့ Bend, Oregon အခြေစိုက် Michelle Abbey, RDN က ပြောပါတယ်။2017 ခုနှစ် နိုဝင်ဘာလတွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော Nutrients တွင် ဖော်ပြထားသည့် ဆောင်းပါးတစ်ခုအရ ဗီတာမင်စီသည် ကိုယ်ခံစွမ်းအားအတွက် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ယခင်သုတေသနများက အကြံပြုထားသည့် အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုအဆင့်သို့ရောက်ရှိခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းအပါအဝင် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများအတွက် ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း ပြသထားသည်။
ညီညာသော မျက်နှာပြင် ဖန်တီးခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူး ရရှိစေမည့် နောက်ထပ် ရွေးချယ်မှု တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်၊ အထူးသဖြင့် သင်သည် နားရွက်ကို အပေါ်မှ ကိုင်ထား သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
ပြောင်းဖူးကို စပါးလင်ပေါ်တွင် ချက်ပြုတ်ပြီး အနည်းငယ် အအေးခံကာ အကျယ်တဝက်ခန့် လှီးဖြတ်ပါ။လှီးဖြတ်ထားသောအခြမ်းကို အောက်ခြေတွင်ထားပြီး ထိပ်တွင် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပြီး သင့်နှင့်ဝေးသော အစေ့များကို “ခြစ်” ရန် ဓားငယ်ကို အသုံးပြု၍ ခုတ်ထစ်ဘုတ်ဆီသို့၊
စပါးစေ့များကို သင်နှင့်ဝေးရာ သို့မဟုတ် သင့်ဆီသို့ လှီးဖြတ်ရန် ကြိုးစားစဉ် ၎င်းကို စပါးလင်တစ်ခုလုံး ချန်ထား၍ လှည့်ပတ်ရန် ပျဉ်ပြားပေါ်တွင် တင်ထားပါ။၎င်းသည် ဘေးကင်းစေရုံသာမက သင်၏ စေ့များသည် နေရာတိုင်းသို့ ပျံတက်သွားတတ်သည်။
ဘာကြောင့် စားသင့်သလဲ လတ်ဆတ်သော ပြောင်းဖူး၏ ချစ်စရာကောင်းသော အဝါရောင်သည် lutein နှင့် zeaxanthin တို့မှ ဆင်းသက်လာသည်ဟု Abbey က ဇွန် 2019 တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော အာဟာရဆိုင်ရာ လက်ရှိ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများတွင် ညွှန်ပြထားသော ကာရိုတီးနွိုက်များသည် မျက်စိကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုသည်ဟု ထောက်ပြထားသည်။Mayo Clinic မှ အဆိုအရ သင်သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်ကို ရရှိစေမည်ဖြစ်ကြောင်း Abbey မှ ထပ်လောင်းပြောကြားပါသည်။
မီးဖိုချောင်မှာ ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ ပိုပျော်စရာကောင်းတဲ့ အသီးအနှံတွေထဲမှာ သလဲသီးဟာ အစေ့တွေကိုသာ လိုချင်တာကြောင့် ထူးခြားတယ်လို့ Swartz က ဆိုပါတယ်။ဒါပေမယ့် အရမ်းစေးကပ်တဲ့အသားကို မလိုချင်တာကြောင့် သလဲသီးဟာ သင်ထင်ထားသလို ပြင်ဆင်ရတာ မခက်ခဲပါဘူး။
အသီးကို အကျယ်တဝက်လှီးဖြတ်ပြီး ဇလုံထဲရှိ ရေဇလုံတစ်ခုဆီသို့ တစ်ဝက်ကို ဖိထားကာ သင့်နှင့်ဝေးရာကို ဖြတ်လိုက်ပါ။အခွံနဲ့ အတွင်းပိုင်းကို ခွဲထုတ်မယ့် ဇွန်းနဲ့ နောက်ကျောနှစ်ဖက်ကို ဖိပေးပါ။ရေထဲမှာ ဆူပွက်နေတဲ့ အညစ်အကြေးတွေ ပြည့်သွားတဲ့အခါ အမြှေးပါးတွေ ကွဲထွက်သွားတဲ့အတွက် ဖယ်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။
သင်၏နည်းပညာကို အသေးစိပ်မလုပ်ပါနှင့်၊ Swartz မှ အကြံပြုထားသည်။အောက်ခြေရှိ စတုရန်းလေးများကို ဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အသီးများကို အပိုင်းပိုင်းဖြတ်စေသည့် "အတိုကောက်" ဗီဒီယိုများစွာ ရှိသည်၊ သို့သော် ထိရောက်မှုကို လိုချင်ပါက လှီးဖြတ်နည်းကို ကြည့်ပါ။
အသီးအနှံတွေရဲ့ အသားကို မစားရဘဲနဲ့ အာဟာရပြည့်အောင် စားသုံးသင့်တယ်လို့ Abbey က ဆိုပါတယ်။သလဲသီးတွင် ပိုလီဖီနောများ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်ဟု သူမက ဆိုသည်။Advanced Biomedical Research တွင် 2014 ခုနှစ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော ဆောင်းပါးတစ်ခုအရ အဆိုပါ အစိတ်အပိုင်းများသည် ၎င်းတို့အား ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သော အစားအစာတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
ဤချစ်စဖွယ်ကောင်းသော အသီးအနှံများသည် သင့်လက်ဖဝါးနှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ပြီး လူများကို ဘေဂျယ်ကဲ့သို့ လှီးဖြတ်ရန် မကြာခဏ သွေးဆောင်ခံရကြောင်း Swartz ကဆိုသည်။သို့သော် ဖြတ်တောက်ရန်အတွက် ဘေဂျယ် သို့မဟုတ် ကီဝီသီးကို ထိုနည်းအတိုင်း မကိုင်သင့်ပါ။
မပီသသောအရေခွံကို ပေါ်နေသေးသဖြင့် အကျယ်တဝက်ခန့်ဖြတ်ပြီး ကြီးမားသောအခြမ်းကို ဘုတ်ပြားပေါ်တွင် ချထားပြီးနောက် အခွံနွှာပြီး ဘုတ်ဆီသို့ ဖြတ်ရန် ဓားငယ်ကို အသုံးပြုပါ။တနည်းအားဖြင့် ၎င်းကို အလျားတဝက်ဖြတ်ပြီး အစိမ်းရောင် ပျော့ဖတ်ကို ဖယ်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။
အခွံခွာခြင်း မသုံးပါနှင့်။ကီဝီသီးနဲ့ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ မျက်နှာပြင်တွေ ချော်ထွက်သွားရင် အခွံခွာသူတွေကလည်း သင့်ကို ဖြတ်နိုင်တယ်ဆိုတာကို သတိပြုပါ။ဓားအစား ဓားကိုသုံးပါ။
အဘယ်ကြောင့်စားသင့်သနည်း ဤသည်မှာ ဗီတာမင်စီ အစွမ်းထက်သော အစွမ်းသတ္တိဖြစ်သည် ဟု Kostro Miller ကဆိုသည်။ကီဝီသီးနှစ်လုံးက သင့်တစ်နေ့တာအကြံပြုထားတဲ့ ဗီတာမင်ပမာဏရဲ့ 230 ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ သင့်နေ့စဉ် ဗီတာမင် K လိုအပ်ချက်ရဲ့ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်ဟု USDA မှ သိရသည်။ထို့အပြင်၊ သင်သည် ၎င်းကို အခွံခွာရန် မခံစားရပါက ဖိုက်ဘာပိုရရှိရန် အရေပြားကိုပင် စားနိုင်သည်။
အရေပြားသည် ချက်ပြုတ်ခြင်းဖြင့် အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ပျော့ပျောင်းလာပြီး အမျှင်ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် အခွံခွာရန် ရွေးချယ်နိုင်သည့် အခြားရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် နူးညံ့တဲ့ ကန်စွန်းဥကို ထောင်းပြီး ဒါမှမဟုတ် အရေပြားရဲ့ တင်းမာမှုကို မကြိုက်ဘူးဆိုရင်တော့ အခွံခွာဖို့ အချိန်တန်ပါပြီ။
ကီဝီသီးနဲ့ မတူတာက ကန်စွန်းဥတွေကို ဓားသေးသေးလေးနဲ့လည်း သုံးလို့ရပေမဲ့ ပုံမှန်အခွံနွှာပြီး အလွယ်တကူ အခွံခွာနိုင်ပါတယ်။အခွံခွာပြီးပါက အကျယ်တဝက်လှီးဖြတ်ပြီး လှီးဖြတ်ထားသော ဘုတ်ပြားပေါ်တွင် တင်ထားကာ၊ ထို့နောက် လှီးဖြတ်၍ လေးထောင့်ပုံစံ လှီးဖြတ်နိုင်သည့် ကြီးမားသော “စာရွက်များ” ကို လှီးဖြတ်ပါ။
အပိုင်းများကို အကြီးအသေး အရွယ်အစားများအဖြစ် မဖြတ်ပါနှင့်။သင့်အရွယ်အလိုက် ညီညီညာညာရှိခြင်းက ဟင်းချက်ရာတွင်ပင် သေချာစေလိမ့်မည် - အာလူး၊ စကွပ်နှင့် beets ကဲ့သို့သော အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ထားသော မည်သည့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားအတွက်မဆို အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အမျှင်ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်တွေကို ဘာကြောင့်စားသင့်တာလဲ။ကန်စွန်းဥမှာ ဘီတာ-ကာရိုတင်းနဲ့ ပိုတက်စီယမ်တွေ ကြွယ်ဝပေမယ့် နယူးယောက်မြို့အခြေစိုက် Alena Kharlamenko, RD က ကန်စွန်းဥ ၁ ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၇ ဂရမ်အထိ ပါဝင်တာကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု အများဆုံး အကြောင်းရင်းဖြစ်တယ်လို့ နယူးယောက်မြို့အခြေစိုက် Alena Kharlamenko က ပြောပါတယ်။ရောဂါကာကွယ်ခြင်းအပြင် အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေး၊ အစာခြေခြင်းနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း Harvard TH Chan School of Public Health မှ ညွှန်ပြထားသည့် အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးကို သူမက မှတ်သားထားသည်။
သင်ဘာပဲခုတ်နေပါစေ - သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသားများ သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာများ - သင်၏ပြင်ဆင်ချိန်ကို ပိုမိုလုံခြုံပြီး ပိုမိုထိရောက်စေမည့် အခြေခံအချက်အချို့ရှိပါသည်။Chef Swartz သည် ဤထိုးထွင်းသိမြင်မှုကို ပေးသည်-
အများစုမှာ၊ သင်၏အချိန်ကိုယူပါဟုအကြံပြုသည်။ဟင်းချက်စားဖိုမှူးဖြစ်ဖို့ ပညာသင်ကြားနေပြီး မျက်စိမှိတ် အမြန်ဖြတ်တောက်ခြင်း ကျွမ်းကျင်မှုတွင် အလုပ်မလုပ်ပါက၊ သင်၏ အစားအသောက်ပြင်ဆင်မှုကို အလျင်စလိုလုပ်ရန် အကြောင်းပြချက်မရှိပါ။
“သင်မြန်မြန်သွားလေ၊ အထူးသဖြင့် သင်စိတ်ရှုပ်နေလျှင် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ချေ ပိုများလေ” ဟု Swartz ကဆိုသည်။"ဒါကို လွယ်ကူတဲ့ အရှိန်အဟုန်နဲ့ ပျော်စရာကောင်းတဲ့ တရားထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်အောင် လုပ်ပါ၊ မင်းက ပိုလုံခြုံပြီး မင်းရဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုကို တည်ဆောက်နိုင်မှာပါ"
စာတိုက်အချိန်- မတ်လ 03-2020
