Ji biyanî heya rojane, hilbijarkên hilberan dikare ji bo amadekirinê dijwar be.Lê me agahdariya ku hûn hewce ne ji bo ku hûn bibin masterê çopê hene.
Kêr ji her cûre amûrên destan bêtir birînên seqet dikin.Û her çend kêrên pocket û bikêr herî zêde mirovan dişînin ER-ê, kêrên metbexê ne ew qas paşde ne, li gorî lêkolînek îlona 2013-an di Journal of Emergency Medicine de ku salane birînên kêrê yên girêdayî pijandinê di navbera 1990 û 2008. Ew her sal ji 50,000 destên perçekirî zêdetir e.Lê rê hene ku hûn pê ewle bibin ku hûn nebin statîstîk.
Aşpêj Scott Swartz, alîkarek, dibêje: "Hûn dikarin kêra herî baş li cîhanê hebin, lê heke hûn nizanin ka meriv wê çawa bi rêkûpêk bi rê ve bibe, an hûn fêkî û sebzeyên xwe nebaş bi cîh bikin, hûn xetereya birîndarbûnê zêde dikin." profesorê Enstîtuya Culinary of America li Hyde Park, New York.
Ew hem xwendekarên xwarinçêkirinê û hem jî aşpêjên malê fêrî teknîkên birêkûpêk û jêhatîbûna kêran dike, û dibêje ku piçek pratîk û hin zanîna gelemperî rêyek dirêj ber bi hostayiyê ve diçin.Li vir tenê çend nimûne hene ku gava hûn amade ne ku hûn ji bo amadekariyê ji bîr nekin:
We têra xwe sebir û xîret kir ku hûn bigihîjin qonaxa "bi tevahî gihîştî" a avokadoyê, ku wusa dixuye ku ew tenê nîv rojê dom dike.Pîroz be!Naha ew dem e ku em wê kêliya kêm bi hin xebata kêrê pispor pîroz bikin.
Bikin Bi kêrek piçûk, avokadoyê pêşî bi dirêjahiya nîvî, ji serî heta binî birîn.Ew ê qulika mezin a li navendê eşkere bike.Di avokadoyek bi rastî gihîştî de, hûn dikarin kevçîkek bavêjin û bi hêsanî çalê derxînin, û dûv re heman kevçîyê bikar bînin da ku goştê kesk ji çermê derve yê celebê dînozorê dûr bixin.
Avokadoya bi qulikê dagirtî nîvê destê xwe negirin û kêrek mezin bi kar bînin da ku têxin çalê da ku hûn jê rakin.Gelek kes vê rêbazê bikar tînin, lê Swartz dibêje ku kêrek mezin û tûj bi hêz û bilez ber bi pala xwe ve bihejînin qet ne fikrek baş e.
Çima Divê Hûn Wan Bixwin Li ser xwarinek bi xurdemenî bipeyivin: Avokado bi fîber, rûnên saxlem, vîtamîn û fîtokîmyayên pakkirî ne, ku hemî bi hev re dixebitin ku tenduristiya dil piştgirî bikin û tewra dikarin bibin alîkar ku pîrbûna tendurist jî bikin, li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. (USDA).
Ew qas gelemperî ku ew hilberek hêsan in?Careke din bifikire, dibêje Swartz, ku dibêje gêzer bi xapandinê têne qut kirin - lê ji ber ku ew dor in, mirov meyla wan dikin ku wan li dora panelê "teqîb bikin" û tiliyên xwe di rê de digirin.
Pêşî beşek mezin bibirrin, û dûv re wê bi dirêjahiya nîvê bişkînin, da ku ew li ser maseya birrînê û beşa girover li jor veqete.
Gîzotê nexin xwarê û dest bi qutkirina wê li dora xwe nekin ji ber ku ew şansê rabûna pariyan zêde dike.
Çima Divê Hûn Wan Bixwin East Dennis, Massachusetts-based Amanda Kostro Miller, RD, dibêje gêzer beta-carotene pêşkêşî dike, ku lêkolînên berê destnîşan dikin ku alîkariya dîtin û berevaniyê dike, û dibe ku ji hin celebên penceşêrê jî biparêze.
Swartz dibêje, ew qas tamxweş, û di heman demê de ew qas şilbûyî piştî pelçiqandinê, mango bi gelemperî xetereyek birîndariyê peyda dike.
Bikin Pêşî, wê bi pelçirkek an jî bi kêrek piçûk jê bikin - bi heman awayî hûn dikarin sêvê jê bikin - û dûv re dawiya mezintir jê bikin û li ser maseya birrînê bixin.Mîna gêzeran, li hember tabloya birrînê rûyek rûvî armanc bikin.Dest bi qutkirina beşên piçûk ber bi jêr ve berbi panelê bikin û li dora çalê bixebitin.
Swartz dibêje, wê di destê xwe de negirin û nehêlin wekî rêyek ku wê aram bihêlin.Tewra bi wê çala mezin a di navberê de, kêra we îhtîmal e ku biqelişe.
Çima Divê Hûn Wan Bixwin Mango vîtamîna C peyda dikin, diyar dike ku USDA, digel hin fiber, dibêje Bend, Oregon-based Michelle Abbey, RDN.Wekî ku gotarek di Mijdara 2017-an de di Nutrients de hatî weşandin destnîşan dike, vîtamîn C di parastinê de rolek girîng dilîze.Di vê navberê de, lêkolînên paşîn destnîşan dikin ku gihîştina asta pêşniyarkirî ya wergirtina fîbera parêzê bi xetereyek kêmtir ji bo şert û mercên tenduristiyê, di nav de nexweşiya dil, şekir, stok, û qelewbûn, di nav de feydeyên din ve girêdayî ye.
Swartz dibêje, li vir hilbijarkek din heye ku ji afirandina rûxeyek guncan sûd werdigire, nemaze ji ber ku hûn ê guhê xwe ji jor ve bigirin.
Pêşî ceh li ser kokê bipijînin, bihêlin hinekî sar bibe û bi firehiyê nîvî bikin.Aliyê jêkirî davêjin xwarê, bi hişkî li jor bigrin, û kêrek piçûk bikar bînin da ku kernelên xwe ji xwe dûr bixin, ber bi textê birrînê ve.
Wê wekî gewherek tevahî nehêlin û li ser panelê bicîh bikin ku li dora xwe bizivire dema ku hûn hewl didin ku kernelên xwe ji xwe dûr an jî berbi we vekin.Ev ne tenê ne ewledar dike, lê di heman demê de kernelên we jî li her deverê difirin.
Çima Divê Hûn Wê Bixwin Rengê zer yê delal ê genimê teze ji lutein û zeaxanthin tê, Abbey dibêje, ku vekolînek ku di Hezîrana 2019-an de di Pêşkeftinên Niha di Xwarinê de hatî weşandin destnîşan dike ku karotenoîdên ku ji tenduristiya çavan re sûdmend in.Abbey lê zêde dike ku hûn ê di heman demê de fîbera çareserker û çîçeka berxwedêr jî bistînin, ku her du jî dibin alîkar ku şekirê xwînê domdar bimîne, li gorî Mayo Clinic.
Swartz dibêje, di nav fêkiyên xweştir ên ku hûn dikarin di metbexê de hilgirin, erzan yekta ne ji ber ku hûn tenê tov dixwazin, ku jê re arils jî tê gotin.Lê ji ber ku hûn goştê super zeliqan naxwazin, bi rastî amadekirina narîkê ew qas ku hûn difikirin ne dijwar e.
Fêkîyê bi firehiyê nîvî bikin û nîvekê berbi taseke avê ya di lavaboyê de bigirin, aliyekî xwe ji xwe dûr bixin.Bi kevçîkê pişt û aliyên xwe biqelînin, ku dê hundur ji pelê veqetîne.Gava ku tevahiya tevliheviya gooey di nav avê de ye, arils dê ji membranan veqetin, da ku hûn dikarin wan derxînin.
Swartz pêşniyar dike ku teknîka xwe berfireh neke.Gelek vîdyoyên "kurtebirî" hene ku hûn çarçikên piçûk di binî de qut dikin an fêkî jê dikin, lê heke hûn bikêrhatî dixwazin, biçin rêbaza çîp-di-nîv.
Çima Divê Hûn Wan Bixwin Her çend hûn goştê fêkiyan naxwin jî, hûn dîsa jî dermanek tije xurek distînin, dibêje Abbey.Ew dibêje, arilên pîvaz bi polîfenolan dewlemend in.Li gorî gotarek ku di sala 2014-an de di Lêkolîna Biyomedîkî ya Pêşkeftî de hatî weşandin, ev pêkhate wan ji wan re xwarinek dij-înflamatuar mezin dike.
Swartz dibêje, ev fêkiyên delal ew qas baş di palmê we de cîh digirin ku mirov bi gelemperî têne ceribandin ku wan mîna kulmek bibirînin.Lê ne bagel û ne jî kiwî divê ji bo birînê bi vî rengî neyên girtin.
Bikin Bi çermê gemarî ku hê li ser be, bi firehî nîvî bibirrin û aliyê mezin li jêr bixin ser tabloyê, û dûv re jî kêrek piçûk bikar bînin da ku wê bi şirîtan bixin, ber bi panelê ve bibirrin.Wekî din, hûn dikarin wê bi dirêjahî nîvî bikin û bi tenê pelika kesk derxînin.
Peeler bikar neynin!Bînin bîra xwe ku peelker dikarin we jî bibirrînin, heke ew ji rûberan derbikevin, ku bi gelemperî bi kiwîyan re çêdibe.Li şûna wê kêrê bikar bînin.
Çima Divê Hûn Wê Bixwin Li vir hêzek din a mezin a vîtamîna C heye, dibêje Kostro Miller.Li gorî USDA, du kiwî dikarin ji sedî 230 ê mîqdara weya pêşniyarkirî ya rojane ya vîtamînê, û ji sedî 70-ê hewcedariya weya rojane ya vîtamîna K bidin we.Zêdeyî, ew lê zêde dike, hûn dikarin çermê zirav ji bo fîberek zêde jî bixwin ger hûn nexwazin wê biqelînin.
Li vir vebijarkek din heye ku pêlkirin vebijarkî ye, ji ber ku çerm dê bi pijandinê re heya radeyekê nerm bibe û fîberek zêde pêşkêşî dike.Lê heke hûn ê pîvazek kartolê ya şîrîn çêkin an jî ji hişkbûna çermê hez nakin, dem e ku meriv hinekî bişewitîne.
Bikin Berevajî kiwiyê, kartolên şîrîn bi asanî bi pilingek standard têne paqij kirin, her çend hûn dikarin kêrek piçûk jî bikar bînin.Piştî ku pelçiqandin, bi firehiyê nîvî bikin û bi aliyê birîn ve bixin ser textê dirûnê, dûv re "pelên" mezin ên ku hûn dikarin dûv re bixin xwarê û bikin çargoşe.
Parçeyên mezin û piçûk nekin.Di pîvana we de yekrengî dê pêjirandinê jî misoger bike - û ev ji bo her cûre sebzeyan ku perçe perçe dibin, wek kartol, squash, û behîv derbas dibe.
Çima Divê Hûn Wê Bixwin Fiber, fiber, fiber.Her çend kartolên şîrîn bi beta-carotene û potasyûmê dewlemend in, Alena Kharlamenko, RD, ku bingeh li bajarê New York-ê ye, dibêje ku tenê 1 kasa kartolên şîrîn 7 gram fîber dihewîne, ku ev dibe sedema herî mezin ji bo tevlêbûna wan.Digel pêşîlêgirtina nexweşiyê, ew destnîşan dike ku fîber dikare tenduristiya rûvî, digestî, û tenduristiya dil zêde bike, ku hemî feydeyên ku Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard TH Chan jî destnîşan dike.
Her tiştê ku hûn diçirînin - fêkî, sebze, goşt, an xwarinên deryayê - çend bingeh hene ku dikarin dema amadekirina we ewletir û bikêrtir bikin.Chef Swartz van zanyariyan pêşkêşî dike:
Ya herî zêde, ew pêşniyar dike, wextê xwe bigirin.Heya ku hûn nexwînin ku bibin şef-aşpêj û li ser jêhatîbûna bi lez û bez a korkirinê bixebitin, tu sedem tune ku hûn di amadekirina xwarinê de bilezînin.
Swartz dibêje, "Hûn çiqas zûtir diçin, şansê weya birîndarbûnê ew qas zêde dibe, nemaze heke hûn bala xwe bidinê.""Wê bi lezek hêsan bike nav xebatek dilxweş, meditatîf, û hûn ê pir ewledar bin û pisporiya xwe ava bikin."
Dema şandinê: Mar-03-2020
