Laga soo bilaabo qalaad ilaa maalin kasta, xulashada wax soo saarku waxay noqon kartaa mid adag in la diyaariyo.Laakiin waxaan haynaa macluumaadka aad u baahan tahay si aad u noqoto sayid-garoole.
Mindiyadu waxay keenaan dhaawacyo naafo ah oo ka badan nooc kasta oo kale oo ah qalabka gacanta.In kasta oo jeebka iyo mindiyaha tamarta ay u diraan dadka ugu badan ER, mindiyaha jikada ayaan ka fogayn, sida laga soo xigtay daraasad Sebtembar 2013 ee Joornaalka Daawada Degdegga ah taas oo sannad kasta ku dhejisay dhaawacyo mindi-kariska la xiriira ku dhawaad hal milyan oo u dhexeeya 1990 iyo 2008. Taasi waa in ka badan 50,000 oo gacmo-jeex ah sannadkii.Laakiin waxaa jira siyaabo lagu hubinayo inaadan noqon tirakoob.
"Waxaad heli kartaa mindida ugu fiican aduunka, laakiin haddii aadan aqoon sida saxda ah, ama aad u dhigto midhahaaga iyo khudaartaada si liidata, waxaad sare u qaadaysaa khatarta dhaawaca," ayuu yiri Scott Swartz, kaaliyaha. Professor ka ah Machadka Culinary ee Ameerika ee Hyde Park, New York.
Waxa uu baraa ardayda cunto-cunista iyo cunto-kuug-guriga labadaba farsamooyinka goynta saxda ah iyo xirfadaha mindida, oo waxa uu sheegay in yar oo ku celcelin ah iyo qaar ka mid ah aqoon-guriyeedka sida ay u maraan waddo dheer oo xagga aqoonta ah.Waa kuwan dhawr tusaale oo ah waxa aad maskaxda ku hayso marka aad diyaar u tahay inaad diyaargarowdo:
Waxaad u samraysay oo aad u dedaashay si aad u gaadho heerka “si qumman u bislaaday” ee avocado, kaas oo dareemaya inay soconayso qiyaastii nus maalin oo keliya.Hambalyo!Hadda waa waqtigii lagu dabaaldegi lahaa wakhtigaas naadir ah iyadoo la adeegsanayo qaar ka mid ah shaqada mindida khabiir.
Samee Isticmaalka mindi yar, goo goo avokado dherer ahaan kala bar marka hore, kor ilaa hoos.Taasi waxay muujin doontaa godka weyn ee bartamaha.Avokado dhab ah oo bislaaday, waxaad qaadan kartaa qaado oo si fudud uga soo saar godka, ka dibna isticmaal isla qaaddo si aad u fududayso hilibka cagaarka ah oo ka fog diirka sare ee nooca dinosaur.
Ha ku qaban avokado godad ku raran tahay kala bar hal gacan oo isticmaal mindi weyn si aad godka ugu garaacdo si aad uga soo saarto.Dad badan ayaa isticmaala habkan, laakiin in lagu lulo mindi weyn oo fiiqan xoog iyo xawaare xagga calaacalaha ah marnaba fikrad fiican maaha, Swartz ayaa leh.
Maxay tahay inaad u cuntid iyaga Kala hadal cunto nafaqo leh: Avocados waxaa ka buuxa fiber, dufan caafimaad qaba, fiitamiinno, iyo phytochemicals, kuwaas oo dhammaantood ka wada shaqeeya inay taageeraan caafimaadka wadnaha oo xitaa gacan ka geysan kara gabowga caafimaadka qaba, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA).
Markaa meel caadi ah oo ay yihiin kuwo fudud oo la jarjaray?Mar kale ka fakar, ayuu yidhi Swartz, oo sheegay in dabacasuhu ay si khiyaano leh u fudud yihiin in la gooyo - laakiin sababtoo ah waa wareegsan yihiin, dadku waxay u muuqdaan inay "ku eryan" hareeraha looxa, iyaga oo farahooda ku jira.
Ha gooy qayb weyn marka hore, ka dibna si dherer ah u jarjar ilaa dhexda si ay u dul dhigto sabuuradda goynta oo qaybta wareegsan ay korka ka saaran tahay.
Ha dhigin dabacasaha oo bilow inaad u gooyso wareegyo sababtoo ah taasi waxay kordhinaysaa fursadaha ay jeexjeexyadu ka baxaan.
Waa maxay sababta aad u cunayso iyaga East Dennis, Massachusetts oo fadhigeedu yahay Amanda Kostro Miller, RD, ayaa sheegtay in dabacasuhu ay bixiyaan beta-carotene, taas oo cilmi-baaristii hore ay muujisay inay caawiso aragga iyo difaaca, oo laga yaabo inay gacan ka geysato iska ilaalinta noocyada kansarka qaarkood.
Aad u macaan, oo haddana aad u liidata ka dib marka la diiriyo, canbaha ayaa inta badan keena khatar dhaawac, ayuu yidhi Swartz.
Samee Marka hore, ku diir diirka diirka ama mindi yar - si la mid ah sida aad u tirtiri karto tufaax - ka dibna jar dhamaadka weyn oo dhig taas sabuuradda goynta.Sida karootada, ujeedo dusha siman oo ka soo horjeeda sabuuradda goynta.Bilow in aad qaybo yaryar u jarto dhinaca looxa oo ka shaqee godka hareerihiisa.
Ha ku qaban gacantaada oo gooy si aad u xasiliso, Swartz ayaa leh.Xataa godkaas weyn ee dhexda ku yaal, mindidaadu waxay u badan tahay inay simbiriirixato.
Sababta ay tahay inaad u Cunto Canbaha waxay bixiyaan fiitamiin C, waxay xustay USDA, oo ay la socoto xoogaa fiber ah, ayay tiri Bend, Oregon-based Michelle Abbey, RDN.Sida maqaal lagu daabacay Noofambar 2017 ee Nafaqooyinka ayaa tilmaamaya, fitamiin C wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa difaaca.Dhanka kale, cilmi-baaristii hore waxay muujineysaa in la gaaro heerka lagu taliyey ee qaadashada fiber-ka cuntada ay la xiriirto khatarta hoose ee xaaladaha caafimaadka, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, sonkorowga, istaroogga, iyo buurnaanta, iyo faa'iidooyinka kale.
Halkan waxaa ah xulasho kale oo ka faa'iideysanaya abuurista dusha siman, Swartz ayaa leh, gaar ahaan sababtoo ah waxaad dhegta ka qaban doontaa xagga sare.
Marka hore ku kari galleyda, ha yara qaboojiso, oo kala badh ballac ahaan u googoo.Hoos u dhig dhinaca la gooyey, si adag u qabo xagga sare, oo isticmaal mindi yar si aad "ku xoqdo" kernels-ka kaa fog, xagga looxa goynta.
Ha ka tagin guud ahaan cob oo dul saar sabuuradda si aad u soo rogrogto marka aad isku daydo in aad kernel-ka ka jarto adiga ama adiga.Ma aha oo kaliya tani waxay ka dhigaysaa mid aan ammaan ahayn, laakiin sidoo kale kernelsadu waxay u muuqdaan inay u duulaan meel kasta.
Waa maxay sababta aad u cunayso Midabka jaalaha ah ee quruxda badan ee galleyda cusub wuxuu ka yimaadaa lutein iyo zeaxanthin, Abbey ayaa leh, kaas oo dib u eegis lagu daabacay Juun 2019 ee Horumarka hadda ee Nafaqada ayaa tilmaamaya carotenoids kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka indhaha.Abbey waxay ku dartay inaad sidoo kale heli doonto fiber milmi leh iyo istaarij adkaysi u leh, kuwaas oo labaduba kaa caawinaya inay xasiliyaan sonkorta dhiiga, sida ay sheegtay Mayo Clinic.
Waxaa ka mid ah miraha funkier aad ku maamuli karto jikada, rummaanku waa mid gaar ah sababtoo ah waxaad rabtaa iniinaha oo kaliya, oo sidoo kale loo yaqaan arils, ayuu yiri Swartz.Laakiin sababtoo ah ma rabto hilibka dhejiska ah ee aadka u dheggan, rummaanku dhab ahaantii maaha mid aad u adag in la diyaariyo sida aad u malaynayso.
Ha u gooy midhaha badhkii ballac ahaan oo badh ku hay dhinaca baaquli biyo ah oo ku jira saxanka, ka goo dhinacaaga.Ku garaac dhabarka iyo dhinacyada qaaddo, taas oo ka sooci doonta gudaha iyo diirka.Marka dhammaan wasakhda gooydu ay ku jirto biyaha, arils ayaa ka sooci doona xuubabka, si aad u soo saarto iyaga.
Ha ku faahfahin farsamadaada, Swartz ayaa ku taliya.Waxaa jira fiidiyowyo badan oo "gaaban" kuwaas oo kaa dhigaya inaad gooyso labajibbaaran yaryar xagga hoose ama kala qaybinta midhaha, laakiin haddii aad rabto wax ku ool ah, u gudub habka-nuska-nuska.
Waa maxay sababta aad u cunayso iyaga inkasta oo aanad cunin hilibka midhaha, waxaad weli helaysaa dawayn nafaqo ka buuxa, ayuu yidhi Abbey.Arils rummaanku waxay qani ku yihiin polyphenols, ayay tidhi.Sida laga soo xigtay maqaal lagu daabacay 2014 ee Advanced Biomedical Research, qaybahani waxay ka dhigaan cunto ka hortag ah oo weyn.
Mirahan quruxda badan waxay si fiican ugu habboon yihiin calaacalahaaga oo ay dadku inta badan damcaan inay u gooyaan sida bacaha, ayuu yidhi Swartz.Laakin bagel iyo kiwi midna waa in sidaas loo qabtaa si loo gooyo.
Samee maqaarka dhogorta leh oo weli saaran, jarjar kala badh oo ballac ahaan oo dhan hoos u dhig sabuuradda, ka dibna isticmaal mindi yar si aad u diiriso xariijimo, adigoo u jaraya dhinaca looxa.Taas beddelkeeda, waxaad u gooyn kartaa dherer ahaan kala badh oo si fudud u soo saar saxarka cagaaran.
Ha isticmaalin diirka!Maskaxda ku hay in qolofleyda ay sidoo kale ku gooyn karaan, haddii ay simbiriirixan dusha uga baxaan, taas oo caadi ahaan ku dhacda kiwis.Isticmaal mindi halkii.
Waa maxay sababta aad u Cunayso Halkan waxa ah xarun kale oo weyn oo fitamiin C ah, ayuu yidhi Kostro Miller.Laba kiwi ayaa ku siin kara 230 boqolkiiba qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fiitamiinka, iyo qiyaastii 70 boqolkiiba baahidaada fitamiin K maalinlaha ah, marka loo eego USDA.Intaa waxaa dheer, waxay ku dartay, xitaa waxaad cuni kartaa maqaarka jahawareerka leh fiber dheeraad ah haddii aadan dareemeynin inaad diirto.
Halkan waxaa ah doorasho kale oo ay diirridu tahay ikhtiyaari, maadaama maqaarku uu ku jilcin doono ilaa heer cunto karinta oo ay bixiso kor u kaca fiber.Laakin haddii aad samaynayso mash baradho macaan oo qalafsan ama aanad si fudud u jeclayn adkaanta maqaarka, wakhti aad ku diirto.
Si ka duwan kiwi, baradhada macaan si fudud ayaa loogu diiray diirka caadiga ah, in kastoo aad sidoo kale isticmaali karto mindi yar.Ka dib markaad diirto, jarjar kala badh oo ballac ah oo ku dheji sabuuradda goynta oo hoos u dhig, ka dibna jar "gobo" waaweyn oo aad dejiso oo jarjar labajibaaran.
Ha u gooyn qaybo waaweyn iyo kuwo yaryar.Labisnaanta cabbirkaaga waxay hubin doontaa xitaa karinta - tani waxay u socotaa nooc kasta oo khudaar ah oo la jarjaray, sida baradhada, squash, iyo dabocase.
Waa maxay sababta ay tahay inaad u cuntid fiber, fiber, fiber.Inkasta oo baradhada macaanku ay qani ku yihiin beta-carotene iyo potassium, magaalada New York ee Alena Kharlamenko, RD, ayaa sheegtay in kaliya 1 koob oo baradhada macaan ee la shiiday ay ka kooban tahay ilaa 7 garaam oo fiber ah, taas oo ka dhigaysa sababta ugu weyn ee lagu daro.Marka laga soo tago ka hortagga cudurrada, waxay xustay in fiber-ku uu kor u qaadi karo caafimaadka mindhicirka, dheefshiidka, iyo caafimaadka wadnaha, kuwaas oo dhammaantood ah faa'iidooyin ay sidoo kale tilmaamayso Dugsiga Harvard TH Chan ee Caafimaadka Dadweynaha.
Wax dhib ah maleh waxaad gooyso - khudaar, khudaar, hilib, ama cunto badeed - waxaa jira dhowr aasaas oo ka dhigi kara wakhtiga diyaarinta mid badbaado leh oo hufan.Chef Swartz wuxuu bixiyaa fikradahan:
Inta badan, wuxuu soo jeedinayaa, waqti qaado.Ilaa aad barato inaad noqoto kuug-kuug oo aad ka shaqaynayso xirfadaha goynta degdega ah ee indho la'aanta ah, ma jirto sabab aad ugu degdegto diyaarinta cuntadaada.
"Dhakhso badan oo aad u socotid, waxay sare u qaadaysaa fursadahaaga dhaawac, gaar ahaan haddii aad ku mashquulsan tahay," ayuu yidhi Swartz."Ka dhig mid lagu raaxaysan karo, oo jimicsi ku dhisan xawli fudud, waxaadna noqon doontaa mid aad u badbaado badan oo aad dhisto khibradaada."
Waqtiga boostada: Mar-03-2020
