له بهرني څخه تر ورځني پورې، د تولید انتخابونه د چمتو کولو لپاره ستونزمن وي.مګر موږ هغه معلومات ترلاسه کړل چې تاسو ورته اړتیا لرئ د چپ ماسټر کیدو لپاره.
چاقو د بل هر ډول لاسي وسیلې په پرتله ډیر معلولیت لرونکي ټپونه رامینځته کوي.او که څه هم جیب او د کارونې چاقو ډیری خلک ER ته لیږي، د پخلنځي چاقو ډیر وروسته نه دي، د 2013 کال د سپتمبر د یوې څیړنې له مخې چې د ایمرجنسي میډیسن ژورنال کې د 1990 او 1990 کلونو ترمنځ د پخلي پورې اړوند د چاقو ټپونه نږدې یو ملیون ته رسیدلي. 2008. دا په کال کې له 50,000 څخه ډیر ټوټه شوي لاسونه دي.مګر داسې لارې شتون لري چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو احصایه نه شئ.
"تاسو کولی شئ په نړۍ کې تر ټولو ښه چاقو ولرئ، مګر که تاسو نه پوهیږئ چې څنګه یې په سمه توګه اداره کړئ، یا تاسو خپل میوه او سبزیجات په کمزوري توګه ځای په ځای کړئ، تاسو د ټپي کیدو خطر زیاتوي." د نیویارک په هاید پارک کې د امریکا د پخلنځي انسټیټیوټ پروفیسور.
هغه د پخلنځي زده کونکو او د کور پخلنځي دواړو ته د پرې کولو مناسب تخنیکونه او د چاقو مهارتونه ور زده کوي، او لږ تمرین او یو څه عمومي پوهه وايي چې څنګه د ماسټرۍ په لور اوږده لاره ځي.دلته یوازې یو څو مثالونه دي چې څه باید په ذهن کې وساتئ کله چې تاسو چمتو کولو ته چمتو یاست:
تاسو د ایوکاډو "بشپړ پاخه شوي" مرحلې ته د رسیدو لپاره کافي صبر او زیار باسئ ، کوم چې داسې احساس کوي چې دا یوازې نیمه ورځ دوام کوي.مبارک شه!اوس د دې وخت دی چې دا نادر شیبه د ځینې ماهر چاقو کار سره ولمانځل شي.
د کوچني چاقو په کارولو سره ، ایوکاډو لومړی له پورتنۍ څخه تر ښکته پورې په نیمه اوږدوالي کې پرې کړئ.دا به په مرکز کې لوی کنده ښکاره کړي.په ریښتیني پخه ایوکاډو کې ، تاسو کولی شئ یوه چمچ واخلئ او په ساده ډول کنده وباسئ ، او بیا ورته چمچ وکاروئ ترڅو شنه غوښه د ډیناسور ډوله بیروني پوستکي څخه لرې کړئ.
د کندې څخه ډک ایوکاډو نیم په یو لاس کې مه نیسئ او کندې ته د ننوتلو لپاره لوی چاقو وکاروئ ترڅو تاسو یې پورته کړئ.ډیری خلک دا طریقه کاروي، مګر د لوی، تیز چاقو سره په زور او سرعت سره ستاسو د لاس په لور حرکت کول هیڅکله ښه نظر نه دی، سوارټز وايي.
ولې تاسو باید دوی وخورئ د مغذي موادو لرونکي خواړو په اړه وغږیږئ: ایوکاډوس د فایبر ، صحي غوړو ، ویټامینونو او فایټو کیمیکلونو څخه ډک دي ، کوم چې ټول د زړه روغتیا ملاتړ لپاره یوځای کار کوي او حتی د صحي عمر سره مرسته کولی شي ، د متحده ایالاتو د کرنې وزارت په وینا. (USDA).
دومره عام دی چې دوی یو اسانه ټوټه وي؟یوځل بیا فکر وکړئ، سوارټز وايي، چې وايي گاجر په غولونکي ډول پرې کول ساده دي - مګر دا چې دوی ګردي دي، خلک د تختې شاوخوا "تښتوي" کوي، په لاره کې خپلې ګوتې نیسي.
لومړی یوه لویه برخه پرې کړئ، او بیا یې د منځنۍ برخې په اوږدو کې ټوټه کړئ، نو دا د کټ کولو تختې باندې فلیټ کېږدي او په سر کې یې ګردي برخه وي.
گاجر مه ښکته کوئ او په گولونو یې پرې کول پیل کړئ ځکه چې دا د ټوټې د لرې کیدو چانس ډیروي.
ولې تاسو باید دوی وخورئ ختیځ ډینس، میساچوسیټس کې میشته امندا کوسټرو میلر، آر ډی وايي، گاجر بیټا کیروټین وړاندې کوي، چې پخوانۍ څیړنې ښیي چې د لید او معافیت سره مرسته کوي، او حتی د سرطان د ځینو ډولونو په مخنیوي کې مرسته کوي.
سوارټز وايي، ډیر خوندور، او بیا هم د پوټکي له مینځلو وروسته دومره ټوټه ټوټه، آم اکثرا د ټپي کیدو خطر وړاندې کوي.
لومړی یې د پوټکي یا کوچني چاقو سره وخورئ - په ورته ډول چې تاسو ممکن یوه مڼه وخورئ - او بیا یې لوی پای پرې کړئ او د پرې کولو تخته کې یې واچوئ.د گاجرونو په څیر، د قلمو تختې په وړاندې د فلیټ سطح لپاره هدف وکړئ.د تختې په لور د کوچنیو برخو پرې کول پیل کړئ او د کندې شاوخوا کار وکړئ.
سوارټز وايي، دا په خپل لاس کې مه ونیسئ او د ثبات ساتلو لپاره یې د یوې لارې په توګه پرې کړئ.حتی په مینځ کې د دې لوی کندې سره، ستاسو چاقو احتمال لري چې ټوټه شي.
ولې تاسو باید دوی وخورئ آم د ویټامین سي چمتو کوي، USDA یادونه کوي، د ځینې فایبر سره، د بینډ، اوریګون میشته میشل ابي، RDN وايي.لکه څنګه چې په نومبر 2017 کې د تغذیې په برخه کې خپره شوې مقاله په ګوته کوي، ویټامین سي د معافیت په برخه کې مهم رول لوبوي.په عین حال کې، پخوانۍ څیړنې ښیي چې د غذايي فایبر لپاره د سپارښتنې کچې ته رسیدل د روغتیا شرایطو لپاره د ټیټ خطر سره تړاو لري، پشمول د زړه ناروغۍ، شکر، سټروک، او چاقۍ، د نورو ګټو په منځ کې.
دلته یو بل انتخاب دی چې د فلیټ سطح رامینځته کولو څخه ګټه پورته کوي ، سوارټز وايي ، په ځانګړي توګه ځکه چې تاسو به غوږ له پورتنۍ څخه ونیسئ.
لومړی جوار په غوښه کې پخه کړئ، لږ څه یخ کړئ، او په نیمایي کې یې پرې کړئ.د کټ اړخ ښکته کېږدئ، په سر کې په ټینګه سره ونیسئ، او یو کوچنی چاقو وکاروئ ترڅو دانې له تاسو څخه لیرې د پرې کولو تختې په لور "سکریپ" کړئ.
دا د بشپړ کوب په توګه مه پریږدئ او په تخته کې یې واچوئ ترڅو شاوخوا وګرځئ ځکه چې تاسو هڅه کوئ چې دانې له تاسو څخه لرې یا ستاسو په لور پرې کړئ.دا نه یوازې دا ناامنه کوي، بلکې ستاسو دانه هم هرچیرې الوتنې کوي.
ولې تاسو باید دا وخورئ د تازه جوارو ښکلی ژیړ رنګ د لوټین او زیاکانتین څخه راځي، ایبي وايي، کوم چې د 2019 په جون کې د تغذیې اوسني پرمختګونو کې خپره شوې بیاکتنه په ګوته کوي چې کیروټینایډونه دي چې د سترګو روغتیا لپاره ګټور دي.ایبي زیاتوي چې تاسو به د محلول فایبر او مقاومت لرونکي نشایسته هم ترلاسه کړئ، کوم چې دواړه د میوو کلینیک په وینا، د وینې شکر ثابت ساتلو کې مرسته کوي.
سوارټز وايي، د هغو خوندور میوو په منځ کې چې تاسو یې په پخلنځي کې اداره کولی شئ، انار بې ساري دي ځکه چې تاسو یوازې تخمونه غواړئ، چې ایریل هم ویل کیږي.مګر ځکه چې تاسو نه غواړئ خورا چپچپا غوښه، انار په حقیقت کې د چمتو کولو لپاره دومره ستونزمن ندي څومره چې تاسو فکر کوئ.
میوه په نیمه پلنوالي کې پرې کړئ او نیمایي یې په سینک کې د اوبو د کڅوړې په لور ونیسئ، له تاسو څخه لیرې پرې کړئ.شاته او اړخونه د چمچ سره وخورئ، کوم چې دننه له پوستکي څخه جلا کوي.یوځل چې ټوله ګویا ګډوډ په اوبو کې وي ، نو اریلونه به له غشا څخه جلا شي ، نو تاسو کولی شئ دوی وباسئ.
د خپل تخنیک سره توضیح مه کوئ، سوارټز وړاندیز کوي.ډیری "شارټ کټ" ویډیوګانې شتون لري چې تاسو یې په لاندې کې کوچنۍ چوکۍ پرې کوئ یا میوه یې قطع کوئ ، مګر که تاسو موثریت غواړئ ، د نیم نیم کاپ میتود ته لاړشئ.
ولې تاسو باید دوی وخورئ که څه هم تاسو د میوو غوښه نه خورئ ، تاسو لاهم د مغذي توکو ډک درمل ترلاسه کوئ ، ایبي وايي.هغه وايي، د انارو اریل په پولیفینول کې بډایه دي.د یوې مقالې له مخې چې په 2014 کې په پرمختللي بایو میډیکل څیړنه کې خپره شوې، دا اجزا دوی د التهاب ضد خورا ښه خواړه جوړوي.
دا په زړه پورې میوه ستاسو په لاس کې دومره ښه فټ کیږي چې خلک ډیری وختونه د بیګل په څیر پرې کولو ته لیواله کیږي، سوارټز وايي.خو د پرې کولو لپاره باید نه بیگل او نه کیوی په دې ډول ونیول شي.
د مبهم پوټکي سره ترسره کړئ ، په نیمه پلنوالي کې پرې کړئ او لوی اړخ یې په تخته کې ښکته کړئ ، او بیا د تختې په لور د پرې کولو لپاره یو کوچني چاقو څخه کار واخلئ.په عین حال کې، تاسو کولی شئ دا په نیمایي کې په اوږدوالي کې پرې کړئ او په ساده ډول شنه غوښه وباسئ.
پوستکی مه کاروئ!په یاد ولرئ چې پوستکي کولی شي تاسو هم پرې کړي، که چیرې دوی له سطحو څخه وځي، کوم چې معمولا د کیوي سره پیښیږي.پرځای یې چاقو وکاروئ.
ولې تاسو باید دا وخورئ دلته د ویټامین سي یو بل لوی ځواک دی، کوسټرو میلر وايي.د USDA په وینا، دوه کیوی کولی شي تاسو ته ستاسو د ورځني وړاندیز شوي مقدار 230 سلنه، او ستاسو د ورځني ویټامین K اړتیا شاوخوا 70 سلنه درکړي.سربیره پردې ، هغه زیاتوي ، تاسو حتی د اضافي فایبر لپاره فجی پوټکی وخورئ که تاسو د پوټکي کولو احساس نه کوئ.
دلته یو بل انتخاب دی چیرې چې پوستکي اختیاري دي، ځکه چې پوټکی به د پخلی کولو سره یو څه نرم شي او د فایبر وده وړاندیز کوي.مګر که تاسو د خوږ کچالو مچۍ جوړوئ یا په ساده ډول د پوټکي سختۍ نه خوښوئ، د یو څه پوستکي کولو وخت دی.
د کیوي برعکس، خواږه کچالو په اسانۍ سره د معیاري پوستکي سره پاکیږي، که څه هم تاسو کولی شئ یو کوچنی چاقو هم وکاروئ.د پوستکي کولو وروسته، په نیمه چوکۍ کې پرې کړئ او د پرې کولو په تخته کې د کټ اړخ سره وټاکئ، بیا په لوی "شیټونو" کې پرې کړئ چې تاسو یې کولی شئ بیا په چوکونو کې پرې کړئ.
ټوټې په لویو او کوچنیو اندازو مه پرې کوئ.ستاسو په اندازې کې د یووالي درلودل به حتی پخلی یقیني کړي - او دا د هر ډول سبزیجاتو لپاره ځي چې ټوټې ټوټې کړي لکه کچالو ، اسکواش او چوغندر.
ولې تاسو باید دا فایبر، فایبر، فایبر وخورئ.که څه هم خواږه کچالو په بیټا کیروټین او پوټاشیم کې بډایه دي ، د نیویارک ښار میشته الینا خرلامینکو ، RD وايي چې یوازې 1 پیاله خواږه کچالو تر 7 ګرامو پورې فایبر لري ، چې دا د دوی د شاملولو لوی لامل دی.د ناروغۍ مخنیوي سربیره، هغه یادونه کوي چې فایبر کولی شي د کولمو روغتیا، هضم او زړه روغتیا ته وده ورکړي، دا ټولې ګټې دي چې د هارورډ TH چان ښوونځي عامه روغتیا هم په ګوته کوي.
مهمه نده چې تاسو څه شی پرې کوئ - میوه، سبزيجات، غوښه، یا سمندري غذا - دلته یو څو اساسات شتون لري چې کولی شي ستاسو د چمتو کولو وخت خوندي او ډیر اغیزمن کړي.شیف سوارټز دا لیدونه وړاندې کوي:
تر ټولو زیات، هغه وړاندیز کوي، خپل وخت واخلئ.پرته لدې چې تاسو د سوس شیف کیدو لپاره زده کړه کوئ او په ړانده توګه د ګړندي پرې کولو مهارتونو باندې کار کوئ ، ستاسو د خواړو چمتو کولو کې د ګړندي کولو لپاره هیڅ دلیل شتون نلري.
"څومره چې تاسو ګړندي ځئ، د ټپي کیدو چانس ډیر دی، په ځانګړې توګه که تاسو متوجه یاست،" سوارټز وايي."دا په اسانه سرعت سره په خوندور ، مراقبت تمرین کې رامینځته کړئ ، او تاسو به ډیر خوندي اوسئ او خپل تخصص به رامینځته کړئ."
د پوسټ وخت: مارچ-03-2020
